Idiot’s Guides: Stretching

Contents iii......Page 5
1 Flexibility Fundamentals 2......Page 12
How to Get the Most from This Book 4......Page 14
Stay Flexible, Move Easier 7......Page 17
The Different Types of Stretching 8......Page 18
Building Your Stretching Program 11......Page 21
Testing Your Flexibility 16......Page 26
Stretching Tools and Props 26......Page 36
Basic Anatomy 28......Page 38
2 The Stretches 30......Page 40
Neck 33......Page 43
Neck Extension 34......Page 44
Neck Flexion 35......Page 45
Side Neck Stretch 36......Page 46
Side Neck Rotation 37......Page 47
Shoulders 39......Page 49
Shoulder Circle Progression 40......Page 50
Standing Rotator Cuff 41......Page 51
Shoulder Roll 42......Page 52
Behind Back Shoulder Reach 43......Page 53
Overhead Shoulder Reach 44......Page 54
Backhand and Forehand Swing 45......Page 55
Straight Arm Crossover 46......Page 56
Kneeling Reach, Roll, and Lift 47......Page 57
Arms, Wrists, and Hands 49......Page 59
Bent Arm Crossover 50......Page 60
Overhead Triceps Rope Stretch 51......Page 61
Front Arm Biceps Stretch 52......Page 62
Wrist Circles 53......Page 63
Wrist Flexion 54......Page 64
Wrist Extension 55......Page 65
Finger Flexion and Extension 56......Page 66
Chest 59......Page 69
Dynamic Chest Movement 60......Page 70
Standing Wall Chest Stretch 61......Page 71
Seated Single Arm Chest Stretch 62......Page 72
Foam Roller Stretch 64......Page 74
Bent Arm Fly 65......Page 75
Chest Foam Roll 66......Page 76
Upper Back 69......Page 79
Upper Back Foam Roll 70......Page 80
Lats Foam Roll 71......Page 81
Dynamic Overhead Shoulder Reach 72......Page 82
Lying Side Reach on Stability Ball 73......Page 83
Lat Stretch on Stability Ball 74......Page 84
Kneeling One Arm Reach on Stability Ball 75......Page 85
Kneeling Rotation 76......Page 86
Child’s Pose 77......Page 87
Extended One Arm Child’s Pose 78......Page 88
Kneeling One Arm Lat Stretch 79......Page 89
Half Kneeling Dowel Twist 80......Page 90
Back Extension on Stability Ball 81......Page 91
Lower Back 83......Page 93
Low Back Foam Roll 84......Page 94
Cat and Camel 85......Page 95
Spinal Rotation 86......Page 96
Lying Full Body Stretch 87......Page 97
Stability Ball Reach 88......Page 98
Knee Crossover 89......Page 99
Single Knee to Chest 90......Page 100
Double Knees to Chest 91......Page 101
Seated Low Back Rotation 92......Page 102
Iron Cross 93......Page 103
Stability Ball Back Extension 94......Page 104
Stability Ball Back Release 95......Page 105
Core 97......Page 107
Core Foam Roll 98......Page 108
Standing Half Moon 99......Page 109
Quad Rock 100......Page 110
Forward Lunge with Open Torso 101......Page 111
Triangle Pose 102......Page 112
Side Overhead Reach on Stability Ball 103......Page 113
Kneeling Thread the Needle 104......Page 114
Lying Chest Lift (Cobra) 105......Page 115
Hips 107......Page 117
Glute and Piriformis Foam Roll 108......Page 118
Hip Flexor Foam Roll 109......Page 119
Lateral Leg Swing 110......Page 120
Lateral Lunge 111......Page 121
Reverse 90/90 112......Page 122
Standing Outer Hip Stretch 113......Page 123
Forward Lunge Forearm to Instep 114......Page 124
Forward Lunge with Overhead Reach 116......Page 126
Standing Hip Flexor Stretch 117......Page 127
Seated Leg Crossover 118......Page 128
Standing Piriformis Stretch 120......Page 130
Advanced Piriformis Stretch 122......Page 132
IT Band and Glute Rope Stretch 124......Page 134
Adductor Rope Stretch 125......Page 135
Upper Legs 127......Page 137
IT Band Foam Roll 128......Page 138
Adductor Foam Roll 129......Page 139
Quadriceps Foam Roll 130......Page 140
Hamstring Foam Roll 131......Page 141
Hamstring Front Leg Swing 132......Page 142
Walking Hamstring Stretch 134......Page 144
Lateral Lunge 135......Page 145
Backward Lunge 136......Page 146
Lying Side Quadriceps Stretch 137......Page 147
Standing Quadriceps Stretch 138......Page 148
Standing Hamstring Stretch 140......Page 150
Seated One Leg Hamstring Stretch 141......Page 151
Quadriceps Rope Stretch 142......Page 152
Hamstring Rope Stretch 143......Page 153
Lower Legs 144......Page 154
Calf Foam Roll 146......Page 156
Tibialis Anterior Foam Roll 147......Page 157
Ankle Circles 148......Page 158
Walking Toe Raise 149......Page 159
Standing Calf Stretch 150......Page 160
Kneeling One Leg Calf Stretch 151......Page 161
Gastrocnemius Rope Stretch 152......Page 162
Calf Rope Stretch 153......Page 163
Whole Body 154......Page 164
Standing One Leg Rotation 156......Page 166
Opposite One Arm One Leg Reach 157......Page 167
One Leg Balanced Reach and Rotation 158......Page 168
Over and Under Medicine Ball Squat 160......Page 170
Warrior 1 Pose 161......Page 171
Warrior 2 Pose 162......Page 172
Golfer’s Rotation with Ball 163......Page 173
Bent Knee Side Angle Pose 164......Page 174
Downward Facing Dog 165......Page 175
Inch Worm 166......Page 176
3 Stretching Routines 168......Page 178
Active Warm-Up Movements 170......Page 180
Tight Beginner 172......Page 182
The Morning Stretch 174......Page 184
The Evening Stretch 176......Page 186
The Quick 6 178......Page 188
The Daily Dozen 180......Page 190
Stretching for Relaxation 182......Page 192
Stretching for Better Posture 184......Page 194
Gardening 186......Page 196
Deskercise at Work 188......Page 198
Standing for Long Periods 190......Page 200
Driving 192......Page 202
Stretching While Seated 194......Page 204
Foam Roller 196......Page 206
Rope Stretches 198......Page 208
Walking 200......Page 210
Running 202......Page 212
Rowing 204......Page 214
Swimming 206......Page 216
Skiing 208......Page 218
Cycling 209......Page 219
Tennis 210......Page 220
Golf 211......Page 221
Bowling 212......Page 222
Basketball 213......Page 223
Weight Lifting (Upper Body) 214......Page 224
Weight Lifting (Lower Body) 215......Page 225
Advanced Stretching 216......Page 226