Pilates für Frauen: Das Vier-Stufen-Programm für mehr Beweglichkeit, Kraft und einen gesunden Körper

Inhalt
Die Autorin ..................................................................................................... 8
Vorwort ........................................................................................................ 10
1 Gesund und fit mit Pilates.........................................................14
1.1 Warum Pilates?................................................................................... 16
1.2 Pilates – das ideale Training für Frauen ............................................ 17
1.3 Mit Pilates Körper und Geist in Einklang bringen ............................. 20
1.4 Die Geschichte von Joseph H. Pilates und seiner 
Trainingsmethode............................................................................... 22
1.5 Das Zauberwort heißt: „Tun!“............................................................ 24
1.6 Pilates in den Alltag integrieren......................................................... 27
1.7 Der Körper folgt dem Geist................................................................ 28
1.8 Was du durch das Training mit der Pilates-Methode erwarten 
kannst................................................................................................. 29
1.8.1 Eine lange und schlanke Muskulatur .................................... 29
1.8.2 Einen flachen Bauch und eine schlanke Taille ...................... 30
1.8.3 Einen festen Po ...................................................................... 30
1.8.4 Eine aufrechte Körperhaltung............................................... 30
1.8.5 Einen gesunden Rücken......................................................... 31
1.8.6 Mehr Beweglichkeit................................................................ 31
1.8.7 Mehr Körperkontrolle............................................................. 32
1.8.8 Gesundheit durch bewusste Atmung ................................... 32
1.8.9 Verbesserung der Körperwahrnehmung, Balance 
und Koordination ................................................................... 33
1.8.10 Abbau von Stress................................................................... 33
1.9 Der Umgang mit diesem Buch............................................................ 33
1.10 Was du beim Pilates-Training immer beachten solltest................... 35
2 Die Pilates-Grundlagen..............................................................38
2.1 Die Pilates-Prinzipien ......................................................................... 40
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 für Frauen
2.1.1 Konzentration ........................................................................ 40
2.1.2 Atmung ................................................................................... 40
2.1.3 Zentrierung............................................................................. 41
2.1.4 Kontrolle ................................................................................ 42
2.1.5 Präzision................................................................................. 42
2.1.6 Bewegungsfluss..................................................................... 43
2.1.7 Und weiter ….......................................................................... 43
2.1.8 Visualisierung......................................................................... 43
2.1.9 Intuition .................................................................................. 44
2.1.10 Integration.............................................................................. 45
2.2 Häufige Fragen ................................................................................... 46
2.2.1 Wie oft soll ich trainieren?..................................................... 46
2.2.2 Soll ich im Studio oder zu Hause trainieren? ........................ 47
2.2.3 Gibt es Voraussetzungen, um mit der Pilates-Methode
trainieren zu können? ............................................................ 48
2.2.4 Was benötige ich für das Training zu Hause?....................... 48
2.2.5 Wann soll ich trainieren? ....................................................... 49
2.3 Die Grundlagen des Pilates-Mattentrainings.................................... 50
2.3.1 Die Pilates-Atmung ................................................................ 50
2.3.2 Das Powerhouse .................................................................... 51
2.3.3 Die Stabilisierung des Schultergürtels.................................. 56
3 Die Pilates-Ausgangspositionen...............................................58
3.1 Die Rückenlage – neutrale Stellung ................................................... 60
3.2 Die Rückenlage – Imprint-Stellung..................................................... 61
3.3 Table Top............................................................................................. 62
3.4 Der gerade Sitz ................................................................................... 63
3.5 Die C-Form .......................................................................................... 64
3.6 Die Seitlage ......................................................................................... 65
3.7 Die Bauchlage ..................................................................................... 66
3.8 Der Vierfüßlerstand............................................................................ 67
3.9 Die Pilates-Stellung der Beine............................................................ 68
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3.10 Die Fußposition – flex 69
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3.10 Die Fußposition – flex ......................................................................... 69
3.11 Die Fußposition – point ...................................................................... 69
4 Die Pre-Pilates-Übungen für Anfängerinnen ...........................70
5 Das Pilates-Mattenprogramm für die Mittelstufe ..................94
6 Das Pilates-Mattenprogramm für Fortgeschrittene.............164
7 Das komplette Pilates-Mattenprogramm für Könnerinnen..256
8 Pilates unter besonderen Umständen ...................................380
8.1 Pilates in der Schwangerschaft.......................................................383
8.2 Sport in der Schwangerschaft.........................................................384
8.3 Nach der Schwangerschaft..............................................................386
9 Nachwort..................................................................................388
10 Anhang ....................................................................................392
1 Wie findet man gute Pilates-Kurse und gute Pilates-Trainerinnen? ..394
2 Literatur................................................................................................398
3 Kontakt zur Autorin..............................................................................399
4 Dank der Autorin ..................................................................................400
5 Übungsregister.....................................................................................401
6 Bildnachweis ......................................................................................405