Cum sa-ti gestionezi emotiile coplesitoare si sa-ti recapeti autocontrolul : ghidul practic de terapie comportamentala dialectica

CUM SĂ-TI GESTIONEZI EMOȚIILE COPLEȘITOARE SI SĂ-TI RECAPETI AUTOCONTROLUL
	CUPRINS
	INTRODUCERE
	TERAPIA COMPORTAMENTALĂ DIALECTICĂ: O PRIVIRE GENERALĂ ASUPRA TRATAMENTULUI
	CUI I SE ADRESEAZĂ ACEASTĂ CARTE
	EXISTĂ SPERANȚĂ
	APTITUDINI PENTRU CREȘTEREA TOLERANȚEI LA SUFERINȚĂ: CE SUNT ACESTEA?
	Costul strategiilor de gestionare autodistructive
	DESPRE ACEST CAPITOL
	CUM SĂ FOLOSEȘTI ACEST CAPITOL
	ACCEPTAREA RADICALĂ
	Afirmații care facilitează acceptarea radicală
	Exercițiu: Acceptarea radicală
	DISTRAGE-ȚI ATENȚIA DE LA COMPORTAMENTELE AUTODISTRUCTIVE
	Exercițiu: Distrage-ți atenția de la acțiunile autodistructive
	DISTRAGE-ȚI ATENȚIA CU AJUTORUL UNOR ACTIVITĂȚI PLĂCUTE
	MAREA LISTĂ A ACTIVITĂȚILOR PLĂCUTE
	DISTRAGE-ȚI ATENȚIA CONCENTRÂNDU-TE ASUPRA UNUI ALT LUCRU
	ABATE-ȚI GÂNDURILE
	DISTRAGE-ȚI ATENȚIA PLECÂND
	DISTRAGE-ȚI ATENȚIA PRIN INTERMEDIUL TREBURILOR CASNICE
	Șl FACAND CALCULE
	CREEAZÂ-ȚI PROPRIUL PLAN DE DISTRAGERE A ATENȚIEI
	Planul meu de distragere a atenției
	RELAXEAZĂ-TE Șl LINIȘTEȘTE-TE
	Cum să te liniștești folosind simțul mirosului
	Cum să te liniștești folosind vederea
	Cum să te liniștești folosind auzul
	Cum să te liniștești folosind gustul
	Cum să te liniștești folosind pipăitul
	Aptitudini de relaxare și de liniștire pe care să le folosești când nu ești acasă
	CONCLUZIE
	CAPITOLUL 2
	APTITUDINI AVANSATE DE CREȘTERE A TOLERANȚEI LA SUFERINȚĂ: ÎMBUNĂTĂȚEȘTE CLIPA PREZENTĂ
	VIZUALIZAREA UNUI LOC SIGUR
	Instrucțiuni 9
	RELAXAREA CONDIȚIONATĂ
	Instrucțiuni
	REDESCOPERĂ-ȚI VALORILE
	Exercițiu: Chestionarul valorilor de viață1
	CHESTIONARUL VALORILOR DE VIAȚĂ
	Exercițiu: Acțiunea angajată
	ACȚIUNEA ANGAJATĂ - FOAIE DE LUCRU
	IDENTIFICĂ FORȚA SUPERIOARĂ ÎN CARE CREZI...
	Șl SIMTE-TE MAI PUTERNIC/-Ă
	Conectează-te la forța ta superioară
	Exercițiu: Activități de conectare la forța superioară
	FĂ 0 PAUZĂ
	Exercițiu: Pauza
	TRĂIEȘTE ÎN MOMENTUL PREZENT
	Exercițiu: „Unde ești acum?”
			Exercițiu: „Ascultă prezentul"	"
	Instrucțiuni
	Exercițiu: Respirația deplin conștientă
	Instrucțiuni
	FOLOSEȘTE GÂNDURI ADAPTATIVE DE AUTOÎNCURAJARE
	0 listă de gânduri adaptative
	EXEMPLU: FOLOSIREA GÂNDURILOR ADAPTATIVE
	GÂNDURI ADAPTATIVE - FOAIE DE LUCRU
	ACCEPTAREA RADICALĂ
	Exemplu: Folosirea acceptării radicale
				Exercițiu: Acceptarea radicală
	FORMULE DE AUTOAFIRMARE
	Exemplu: Formule de autoafirmare
	CREEAZĂ N01 STRATEGII ADAPTATIVE
	CREEAZĂ NOI STRATEGII ADAPTATIVE PENTRU SITUAȚII STRESANTE ÎN CARE EȘTI SINGUR/-Ă
	CREEAZĂ UN PLAN DE GESTIONARE A SITUAȚIILOR DE URGENȚĂ
	CONCLUZIE
	CAPITOLUL 3 APTITUDINI FUNDAMENTALE DE CULTIVARE A PREZENȚEI CONȘTIENTE
	APTITUDINI DE CULTIVARE A PREZENȚEI CONȘTIENTE: CE SUNT ACESTEA?
	UN EXERCIȚIU „NEATENT"
	DESPRE ACEST CAPITOL
		Exercițiu: Concentrarea asupra unui singur minut
	Instrucțiuni
	Exercițiu: Concentrarea asupra unui singur obiect
	Instrucțiuni
			Exercițiu: Fasciculul luminos
	Instrucțiuni
	Exercițiu: Experiența interioară-exterioară
	Instrucțiuni
	Exercițiu: înregistrează trei minute de gânduri
	Exercițiu: De-fuziunea1 gândurilor
	Instrucțiuni
	Exercițiu: Descrie-ți emoția
	Lista stărilor emoționale frecvente
	Descrie-ți emoția
	Exercițiu: Comutarea atenției
	Instrucțiuni 9
	Exercițiu: Respirația deplin conștientă
	Instrucțiuni
	Exercițiu: Conștientizarea deplină a emoțiilor
	Instrucțiuni
	CONCLUZIE
	CAPITOLUL 4
	APTITUDINI AVANSATE PENTRU PRACTICAREA PREZENȚEI CONȘTIENTE
	CE VEI ÎNVĂȚA ÎN ACEST CAPITOL
	MINTEA ÎNȚELEAPTĂ
	MINTEA ÎNȚELEAPTĂ Șl INTUIȚIA
			Exercițiu: Meditația minții înțelepte 	_
	Instrucțiuni
	CUM SĂ IEI DECIZII CU MINTEA ÎNȚELEAPTĂ
	ACCEPTAREA RADICALĂ
	Exercițiu: Judecățile negative
	Exemplu: jurnalul judecăților negative
	Jurnalul judecăților negative
	ACCEPTAREA RADICALĂ Șl MINTEA ÎNCEPĂTORULUI
	Exercițiu: Mintea începătorului
	JUDECĂȚI Șl ETICHETE
	Exemplu: Jurnalul mintea începătorului
	Jurnalul mintea începătorului
				Exercițiu: De-fuziunea judecăților
	Instrucțiuni
	ATITUDINEA NECRITICĂ
	Șl EXPERIENȚELE TALE ZILNICE •
	Exercițiu: Judecăți versus momentul prezent
	Instrucțiuni
	COMUNICAREA DEPLIN CONȘTIENTĂ CU CEILALȚI
	Exercițiu: Formulări conștiente de tip »eu
	A FACE CE-I EFICIENT
	PREZENȚA CONȘTIENTĂ ÎN VIAȚA DE ZI CU ZI
	PROGRAM ZILNIC DE PREZENȚĂ CONȘTIENTĂ
	„Prezența conștientă este ca o FLACĂRĂ (FLAME)'”.
	FII DEPLIN CONȘTIENT DE ACTIVITĂȚILE TALE DE PREZENȚĂ CONȘTIENTĂ
	IMPEDIMENTE Șl OBSTACOLE ÎN PRACTICA PREZENȚEI CONȘTIENTE
	Cele cinci obstacole
	JURNALULUI SĂPTĂMÂNAL AL ACTIVITĂȚILOR DE PREZENȚĂ CONȘTIENTĂ
	Abordarea înțeleaptă a obstacolelor
	CAPITOLUL 5
	APROFUNDAREA PREZENȚEI CONȘTIENTE
	PREZENȚA CONȘTIENTĂ Șl MEDITAȚIA
	PERFECȚIONAREA APTITUDINILOR DE PREZENȚĂ CONȘTIENTĂ PRIN FOLOSIREA BUNĂTĂȚII Șl COMPASIUNII
	Exercițiu: Practica meditativă a bunătății iubitoare față de tine și de ceilajV
	Instrucțiuni	„
	CONCENTRAREA ASUPRA SPAȚIOZITĂȚII SI NEMIȘCĂRII ADÂNCEȘTE PREZENȚA CONȘTIENTĂ
	Exercițiu: Practica meditației deplin conștiente asupra spațiului din interiorul și din exteriorul tău
	Instrucțiuni
	Exercițiu: Practica meditației de întoarcere către liniște și nemișcare
	Instrucțiuni
	CONCLUZIE
	CAPITOLUL 6
	APTITUDINI FUNDAMENTALE DE GESTIONARE A EMOȚIILOR
	CE SUNT EMOȚIILE?
	CUM FUNCȚIONEAZĂ EMOȚIILE?
	Exercițiu: Recunoașterea emoțiilor
	EXEMPLU: RECUNOAȘTEREA EMOȚIILOR - FOAIE DE LUCRU
	EXEMPLU: REGISTRUL EMOȚIILOR
	REGISTRUL EMOȚIILOR
	nlN CALEA EMOȚIILOR SĂNĂTOASE
	EMOȚIILE Șl COMPORTAMENTELE
	Țăierea/automutilarea
	Manipularea celorlalți
	REDUCEREA VULNERABILITĂȚII FIZICE LA EMOȚIILE COPLEȘITOARE
	Mâncarea
	Consumul unei cantități prea mari sau prea mici de alimente
	Drogurile și alcoolul
	Exercițiile fizice
	Somnul
	Boala și durerea fizică
	GHID PRIVIND IGIENA SOMNULUI
	Tensiunea fizică și stresul
	Exercițiu: Identificarea comportamentelor autodistructive
	OBSERVĂ-TE FĂRĂ A TE JUDECA
	REDUCEREA VULNERABILITĂȚII COGNITIVE
	Exercițiu: De-fuziunea gândurilor și emoțiilor
	Instrucțiuni
	Folosirea gândurilor adaptative
	LISTA GÂNDURILOR ADAPTATIVE
	Echilibrarea gândurilor și trăirilor afective
	.,x*e	*—ui 5i	°"a cu ,,n"Fo"
	EXEMPLU: REGISTRUL DE DOVEZI PENTRU O IMAGINE DE ANSAMBLU
	REGISTRUL DE DOVEZI PENTRU O IMAGINE DE ANSAMBLU
	AMPLIFICAREA EMOȚIILOR POZITIVE
	EXEMPLU: JURNALUL ACTIVITĂȚILOR PLĂCUTE
	REGISTRUL ACTIVITĂȚILOR PLĂCUTE
	aptitudini avansate de gestionare a emoțiilor
	DEPLINA CONȘTIENTIZARE A PROPRIILOR EMOȚII, FĂRĂ A LE JUDECA
	Exercițiu: Deplina conștientizare a propriilor emoții, fără a le judeca
	Instrucțiuni
	EXPUNEREA LA EMOȚIE
	Exemplu: Jurnalul emoțiilor
	JURNALUL EMOȚIILOR LINDEI
	JURNALUL EMOȚIILOR
	Exercițiu: Expunerea la emoție
	Instrucțiuni
	Exemplu: Folosirea deplinei conștientizări a emoțiilor și a expunerii la emoție
	Exemplu: acțiunea contrară
	Exemplu: Planificarea acțiunii contrare - Foaia de lucru a Undei
	REZOLVAREA PROBLEMELOR
	Analiza comportamentului
	Exemplu: Foaia de lucru pentru analiza comportamentală
	Foaia lui Sam de analiză comportamentală
	Analiză comportamentală - Foaie de lucru
	Tehnica ABC de rezolvare a problemelor
	PLANUL DE ACȚIUNE SĂPTĂMÂNAL
	Jurnalul pianului de acțiune săptămânal
	Vulnerabilitatea fizică
	Vulnerabilitatea cognitivă
	Observarea și acceptarea emoțiilor
	Gestionarea emoțiilor
	CAPITOLUL 8
	APTITUDINI FUNDAMENTALE PENTRU EFICIENȚA INTERPERSONALĂ
	ATENȚIA DEPLIN CONȘTIENTĂ
	Exercițiu: Atenția deplin conștientă
	COMPORTAMENTUL PASIV VERSUS AGRESIV
				Exercițiu: Identifică-ți stilul
	RAPORTUL DINTRE „CE VREAU EU - CE VOR CEILALȚI"
	Exercițiu: „Ce vreau eu - ce vor ceilalți”
	RAPORTUL „VREAU - AR TREBUI SĂ"
	Exercițiu: .Lucrurile pe care ar trebui să le faci"
	CONSTRUIREA APTITUDINILOR
	APTITUDINI INTERPERSONALE CHEIE
	Exercițiu: Identifică-ți valorile interpersonale
	OBSTACOLE ÎN UTILIZAREA APTITUDINILOR INTERPERSONALE
	Vechile obiceiuri - de tip agresiv
	JURNALUL CONFLICTELOR
	Vechile obiceiuri - de tip pasiv
	Emoția copleșitoare
	Exercițiu: Emoții și comportamente care trag semnalul de alarmă ~	"—
	Incapacitatea de a-ți identifica nevoile
	Frica
	Exercițiul 1: Evaluarea riscului
	Exercițiul 2: Planificarea riscului
	EVALUAREA RISCULUI
	PLANIFICAREA RISCULUI
	Relațiile toxice
	Mituri
	CAPITOLUL 9
	aptitudini avansate pentru eficiența interpersonală
	A ȘTI CE VREI
	Drepturile tale legitime
	MODULAREA INTENSITĂȚII
	Exercițiu: Modularea intensității
	REALIZAREA UNEI CERERI SIMPLE
	Exercițiu: Realizarea unei cereri simple
	SCENARII ASERTIVE
	Integrarea componentelor comunicării asertive
	Exemplul #1
	Exemplul #2
	Exercițiu: Conceperea propriilor scenarii asertive
	ASCULTAREA ASERTIVĂ
	Obstacole în calea ascultării
	Exercițiu: Obstacole în calea ascultării
	Exercițiul obstacolelor în calea ascultării
	CUM SĂ SPUI NU
	Exercițiu: Construirea unei ierarhii asertive
	Ierarhia situațiilor asertive
	CUM SĂ FACI FAȚĂ OPOZIȚIEI Șl CONFLICTULUI
	Placa stricată
	Ancheta
	Voalarea
	Amânarea asertivă
	CUM NEGOCIEM
				Exercițiu: Negocierea	"	~
	ANALIZA INTERACȚIUNILOR DINTRE PROBLEME
	Lista eficienței în comunicare
	CAPITOLUL 10
	ÎNGEMĂNAREA APTITUDINILOR
	EXERCIȚII ZILNICE PENTRU SĂNĂTATEA EMOȚIONALĂ
	Practicile mele zilnice
	BIBLIOGRAFIE
	TITLURI APĂRUTE ÎN COLECȚIA PSIHOPRACTICA