Cucina botanica. Vegetale, buona e consapevole

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RINGRAZIAMENTI
SOMMARIO
Il segreto di Carlotta
MANGIARE VEGETALE: PERCHÉ?
	Perché essere dei “vegani gentili” è vantaggioso per noi e per gli altri
INGREDIENTI & NUTRIZIONE
	Ma quindi, che cosa mangi?
		Cereali e derivati
			Tipi di cereali
			Cosa sono gli pseudocereali?
			Kamut, cuscus e bulgur
		Legumi
		Soia e derivati
			È vero che la soia causa il cancro al seno?
			Soia e ambiente
			Il cuore ne trae beneficio
			E la tiroide?
			Soia OGM
			Soia e menopausa
		Verdura
		Frutta
			Guida all’acquisto e alla conservazione
		Frutta secca e semi oleaginosi
			Semi oleaginosi
		Bevande vegetali e altri sostituti dei latticini
			Il latte vegetale non mi piace. Come faccio?
			E lo yogurt?
		Oli e grassi vegetali
		Altri alimenti
			Come abbinare spezie ed erbe aromatiche
	Ma come fai ad assumere…?
		Le proteine
			Un breve ripasso sugli amminoacidi
			Complete o incomplete?
			Come assumere abbastanza proteine vegetali, quindi?
		Il ferro
		Il calcio
			Da dove viene il calcio?
			In quali vegetali trovo il calcio?
		Gli omega 3
			Alternative vegetali
		La vitamina B12
			Dove si trova la B12 in natura?
			Perché prendere un integratore?
			Attenzione a chi vi dirà di non prenderla
			Quale vitamina B12 scegliere?
		La vitamina D
	Cosa c’è nella mia dispensa
		Per conoscere meglio le farine
	Cosa c’è nel mio frigorifero
	Cosa c’è nel mio freezer
	Cosa c’è nella mia cucina
	La spesa
		Come scegliere
			Essere consapevoli di cosa si acquista
			Non farsi ingannare dal marketing
			Guardare su e giù
		Ecologia
			Evitare gli imballaggi di plastica
			Evitare i cibi già tagliati
			Quando è possibile, scegliere ciò che è riciclabile o riciclato
			Preferire i prodotti locali
		Risparmio
			Fare la spesa a stomaco pieno
			Preparare una lista e seguirla
			Abbondare con i prodotti durevoli
			Lista della spesa
	Leggere le etichette
		“Può contenere tracce di…”
		Valori nutrizionali
	Come sostituire gli ingredienti di origine animale
	Bilanciare i gruppi alimentari
		Cosa significa “una porzione”?
	Stagionalità
RICETTE BASE
	Babaganoush
	Base perfetta per le torte salate
	Bevande di frutta secca fatte in casa
	Burro di mandorle o di altra frutta secca
	Crema spalmabile con nocciole e cacao
	Focaccia pugliese
	Formaggio spalmabile vegan
	Gnocchi di patate
	Granola per la colazione
	Hummus di ceci
	Il “mio” guacamole
	Maionese & chips
	Pan brioche
	Pancake semintegrali
	Pane senza impasto
	Panna montata vegana
	Pasta fresca senza uova
	Patate speziate al forno
	Pesto di basilico
	Piadine integrali
	Pizza nel forno di casa
	Ricotta di anacardi
PRIMAVERA
	Budino di semi di chia con fragole
	Burger rosa alla barbabietola
	Cookies al doppio cioccolato
	Crostata con crema allo yogurt e lamponi
	Frittata di ceci e agretti con curcuma
	Green smoothie bowl
	Hummus di ceci e zucchine
	Insalata di avena con rucola, zucchine, olive
	Lasagne al pesto con patate e fagiolini
	Muffin semintegrali ai mirtilli
	Penne di farro al pesto di piselli e basilico
	Risotto primavera con ricotta di anacardi
	Torta di carote senza glutine
	Torta salata di farro con crema di asparagi e fagiolini
ESTATE
	Biscotti integrali al pistacchio
	Cheesecake scomposta ai fichi
	Crostatine alla confettura di ciliegie
	Cuscus con verdure estive e curry
	Frullato estivo
	Fusilli con peperoni, olive e pistacchi
	Gelato al mango
	Green goddess gazpacho
	Melanzane glassate
	Pappa al pomodoro
	Ravioli di semola con melanzane, pomodorini e basilico
	Taboulé di miglio
AUTUNNO
	Apple pie con gelato alla vaniglia
	Babka alla crema di nocciole
	Biscotti semintegrali ripieni di pere
	Brownies con noci e caffè
	Dahl di lenticchie rosse
	Golden milk
	Pasta al ragù di lenticchie
	Polpette di lenticchie al sugo di verdure
	Porridge di avena in 3 modi
	Pumpkin spice muffin
	Risotto semintegrale alla zucca con noci e formaggio vegan
	Torta rustica con susine e mandorle
	Tortino al cioccolato con cuore morbido (senza glutine)
	Vellutata di funghi, patate e cipolle
INVERNO
	“Biscotti” istantanei con mandorle e cioccolato speziato
	Biscotti natalizi allo zenzero
	Biscotti senza glutine con fiocchi di avena, frutta secca e semi
	Carote al balsamico
	Chips di cavolo nero
	Cinnamon rolls
	Fusilli al pesto di broccoli e noci
	Lasagne al ragù di ceci e verdure
	Lenticchie in umido su purè di patate
	Nuggets di cavolfiore
	Polpette di quinoa e cavolo romano
	Ravioli cinesi alle verdure
	Risotto con radicchio, pere e noci
	Tiramisù
	Tofu in agrodolce
	Torta Sacher
Indice