YOGA sur CHAISE SENIORS Plus de 60 ans: 10 MINUTES PAR JOUR avec INSTRUCTIONS ÉTAPE PAR ÉTAPE - AMÉLIORER L'ÉQUILIBRE, LA FLEXIBILITÉ ET LA CONSCIENCE (French Edition)

INTRODUCTION

COMMENT UTILISER CE LIVRE

CHAPITRE UN :  TECHNIQUES DE RESPIRATION (PRANAYAMA)

Respiration nasale alternée (Nadi Shodhana)

Souffle de l'océan (Ujjayi Pranayama)

Souffle Purifiant (Kapalbhati)

Souffle soufflet (Bhastrika)

Rétention du souffle ( Kumbhaka)

Souffle rafraîchissant (Sitali)

Souffle de dents sifflantes (Sitkari)

CHAPITRE DEUX :  EXERCICES D'ÉCHAUFFEMENT

Chaise Montagne Pose (Chaise Tadasana)

Rouleaux de cou assis (Kantasanchalana)

Chaise Chat-Vache Stretch (Chaise Marjaryasana Bitilasana)

Inclinaisons/cercles pelviens

Étirement du pied et de la cheville

Rouleaux d'épaule assis

Pose de coude latéral assis

Salutations au soleil

Flux de marche

Balançoires au genou

CHAPITRE TROIS : NOTRE PROGRAMME D'INTRODUCTION SPÉCIALISÉ POUR LES DÉBUTANTS

Exercice de respiration

Réchauffez votre corps

Exercices du haut du corps

Étirement assisté du cou

Haut-bas, droite-gauche (mouvement des yeux)

Larges sourires

Haussements d'épaules

Rallonges de coude

Cercles de bras

Tire à la main

Rallonges de poignet

Exercices du torse et du bas du corps

Flexion assise vers l'avant

Étirement d'une seule jambe

Guerrier I (Virabhadrasana I)

Chaise chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)

Levées de jambe

Câlins assis au genou

Talons assis

L'orteil se soulève

Chaise Debout Guerrier I

Retour au calme

Souffle de refroidissement (Sithali)

Relaxation finale et méditation

CHAPITRE QUATRE :  NOTRE PROGRAMME INTERMÉDIAIRE DÉDIÉ

Souffle Purifiant (Kapalbhati)

Inclinaison de la tête en position assise

Fermer/Ouvrir (mouvement des yeux)

Grand ouvert (mouvement de la bouche)

Rotations d'épaule

Armes du maître-autel

Extensions de doigts

Rotations du poignet

Bras d'aigle (chaise Garudasana)

Angle latéral étendu

Pliage avant debout

Twist assis

Pose de pigeon de chaise

Pose du genou à la poitrine (Eka Pada Apanasana)

Pose de la déesse de la chaise (chaise Utkata Konasana)

Courbure latérale jambes croisées

Guerrier II (Virabhadrasana II)

Étirement quadruple

Pieds Point et Flex

Étirement du mollet

Retour au calme

Souffle de refroidissement (Sithali)

Relaxation finale et méditation

CHAPITRE CINQ :  NOTRE PROGRAMME AVANCÉ EXCLUSIF

Exercice de respiration

Cercles de tête assis

Cernes

Côte à côte avec la mâchoire inférieure (mouvement de la bouche)

Balancements d'épaule

Le côté du maître-autel se penche

Extensions de doigts à l'envers

Ascenseurs de siège

Étirement latéral intense (Parsvottanasana)

Chaise Bateau Pose (Chaise Navasana)

Chaise Déesse Twist (Chaise Parivrtta Utkata Konasana)

Guerrier III (Virabhadrasana III)

Torsion jambes croisées

Étirement avancé des ischio-jambiers

Fente haute

Arbre

Équilibre du genou surélevé

Pointe des orteils

Retour au calme

Souffle rafraîchissant (Sitkari)

relaxation et méditation

CHAPITRE SIX :  PROGRAMME POUR DÉBUTANTS POUR L'ARTHROSE DES MAINS, DES GENOUX ET DES HANCHES

Exercice de respiration

Tire à la main

Extensions de doigts

Rallonges de poignet

Rallonges de coude

Haussements d'épaules

Mains sur les rouleaux d'épaule

Flexion assise vers l'avant

Balançoires au genou

Cercles de cheville à une jambe

Pose de refroidissement : les jambes sur une chaise (variante Savasana)

Relaxation finale et méditation

CHAPITRE SEPT :  PROGRAMME INTERMÉDIAIRE POUR L'ARTHROSE DES MAINS, DES GENOUX ET DES HANCHES

Exercice de respiration

Levés de bras alternés avec des poids

Rotations d'épaule

Armes du maître-autel

Rotations du poignet

Câlins assis au genou

Équilibre du genou surélevé

Élévation de la jambe et du genou opposés (variante Vyaghrasana)

Assis pour se tenir debout

Twist assis

Pose de relaxation finale

CONCLUSION

LES RÉFÉRENCES