The vegetarian sports nutrition guide: peak performance for everyone from beginners to gold medalists

The Vegetarian Sports Nutrition Guide......Page 2
CONTENTS......Page 5
FOREWORD......Page 7
PREFACE......Page 9
Why This Book?......Page 10
Giving Back......Page 13
ACKNOWLEDGMENTS......Page 15
INTRODUCTION......Page 17
Vegetarians of All Types......Page 18
A Healthy Kick......Page 19
Environmental Concerns......Page 20
PART ONE— FOOD AS FUEL......Page 22
1— The Plant-Based Sports Engine......Page 23
Warmup Session......Page 24
System 1a— The Power System......Page 25
System 2— The Endurance System—Aerobic Metabolism......Page 26
Muscle Sense......Page 27
Caloric Needs of Vegetarians......Page 28
Carbohydrates......Page 30
Fat......Page 32
Vitamin and Mineral Needs......Page 33
Calcium......Page 34
Creatine......Page 35
2— Nutrition Prescription for Sport: Calculating Energy Needs......Page 41
Energy Prescription for Athletes......Page 42
Resting Metabolic Rate or Basal Energy Expenditure......Page 43
Activity and Energy Expenditure......Page 44
Adaptive Thermogenesis......Page 45
Metabolic Cost......Page 46
So Many Formulas, So Little Time......Page 47
3— Carbohydrates: The Sports Nutrition Base......Page 52
A Simple and Complex Issue......Page 53
Top Gun......Page 54
Endurance Performance......Page 56
Pre-Event Nutrition......Page 57
Bar-Hopping......Page 59
Glycogen Loading for the Millennium......Page 66
Additional Tips for Carbo-Loading......Page 67
Carbohydrate Intake After Exercise......Page 69
Postevent Tips......Page 73
High Carbs Versus High-Fat Diets for Performance......Page 74
4— Protein: The Fitness Powerhouse......Page 81
The Science of Proteins......Page 82
Amino Acids......Page 84
Measuring Protein Quality......Page 86
Protein Requirements for Athletes......Page 90
The Ideal Protein Prescription......Page 92
Protein Needs for Bodybuilding......Page 93
5— Fat Talk......Page 97
Fat Facts......Page 98
Dietary Fats......Page 99
Cholesterol......Page 100
Essential Fats......Page 101
To Hydrogenate or Not . . . That Is the Question......Page 103
Exercising Fat's Options......Page 104
Training to Enhance Fat Metabolism......Page 106
A Load of Fat......Page 107
Medium-Chain Triglycerides......Page 108
Alternative Fats......Page 109
Food Fats......Page 110
6— Thirst Quenchers......Page 117
Water Loss......Page 119
Electrolytes......Page 122
Carbohydrates......Page 123
Chemical Attraction......Page 124
Caffeine High......Page 125
Caffeine Theory 101......Page 126
Bottoms Up......Page 128
Drinking with a Purpose......Page 129
Lifestyle Beverages......Page 130
Bottoms Up......Page 134
7— The Athlete's Lab: Vitamins, Minerals, and Phytochemicals......Page 141
Digestion and Absorption......Page 142
Requirements......Page 143
The B Vitamins......Page 144
Vitamin C......Page 145
Fat-Soluble Vitamins and Plant-Based Sources......Page 146
Vitamin A......Page 148
Vitamin D......Page 149
Vitamin K......Page 150
Major Minerals......Page 151
Trace Minerals......Page 153
Minerals and Sports......Page 155
The Bone Minerals......Page 156
Phytochemicals......Page 158
Assessing Vitamin, Mineral, and Phytochemical Needs......Page 164
PART TWO— PLANT-BASED PEAK PERFORMANCE......Page 167
8— Supplementing the Sports Machine......Page 168
The 4-Billon-Dollar Question......Page 169
The B Vitamins......Page 173
Pyridoxine—B6......Page 174
Vitamin C......Page 175
Fat-Soluble Vitamins......Page 177
Potassium......Page 178
Zinc......Page 179
Selenium......Page 180
Copper......Page 181
Magnesium......Page 182
Don't Lose the Vitamins and Minerals......Page 183
Chromium......Page 184
Alkaline Salts......Page 186
Creatine......Page 187
Coenzyme Q10 (CoQ10)......Page 188
Dehydroepiandrosterone......Page 189
Vanadium (Vanadyl Sulfate)......Page 190
To Supplement or Not to Supplement?......Page 191
9— Plant-Based Diets: Making the Transition......Page 195
Get Radical!......Page 196
Vegetarian Sports Nutrition Guide Food Lists......Page 198
How to use the food lists......Page 199
10— Competition Time: Plant-Based Diets in Action......Page 215
Losses and Gains......Page 216
Weight Gain......Page 218
40/30/30......Page 220
Losing Weight on 40/30/30......Page 221
Precompetition Meals......Page 222
Carbohydrate Loading......Page 225
On the Road......Page 228
Air Travel......Page 229
Hotels and Abroad......Page 230
Neutraceuticals, a.k.a. Functional Foods......Page 232
Organically Grown......Page 233
Community-Supported Agriculture (CSA)......Page 234
Warmup......Page 240
Your Personal Nutritionist......Page 241
Appendix B— Food Fitness Nutritional Activity Assessment Form......Page 259
Appendix C— Sports and Vegetarian Nutrition Resources......Page 262
Appendix D— References......Page 265
B......Page 270
C......Page 271
F......Page 272
H......Page 274
N......Page 275
R......Page 276
S......Page 277
V......Page 278
Z......Page 279