Psychologia sportu dla bystrzaków

O autorach  ....................................................................................................................15
Podziękowania od autorów ...........................................................................................17
Wprowadzenie ...............................................................................................................19
O książce  .........................................................................................................................................19
Konwencje zastosowane w książce ......................................................................................................20
Czego nie czytać  ...............................................................................................................................20
Naiwne założenia ..............................................................................................................................20
Jak podzielona jest książka  .................................................................................................................21
Część I. Zdobywanie przewagi — podstawy psychologii sportu .......................................................21
Część II. Mentalne narzędzia sukcesu  ............................................................................................21
Część III. W ferworze walki — psychologia sportu w akcji  ..............................................................21
Część IV. Doskonalenie współpracy w zespole za pomocą psychologii sportu ....................................22
Część V. Psychologia sportu dla trenerów i rodziców ......................................................................22
Część VI. Dekalogi  ......................................................................................................................22
Ikony wykorzystane w książce .............................................................................................................22
Co dalej  ...........................................................................................................................................23
Część I. Zdobywanie przewagi
— podstawy psychologii sportu  .............................. 25
Rozdział 1. Wprowadzenie do psychologii sportu .........................................................27
Twoja sekretna broń: psychika  ...........................................................................................................28
Definicja odporności psychicznej  ........................................................................................................28
Wyznaczenie właściwych celów  ..........................................................................................................29
Motywacja ........................................................................................................................................29
Zwiększanie pewności siebie w sporcie i w życiu ..................................................................................30
Gromadzenie narzędzi mentalnych  .....................................................................................................30
Psychologia sportu w praktyce ............................................................................................................31
Siła zespołów ....................................................................................................................................31
Psychologia sportu dla trenerów i rodziców .........................................................................................32
 
 6  Psychologia sportu dla bystrzaków                                                                                     
Rozdział 2. Psychika gladiatora. Wzmocnij to, co pod kaskiem ................................... 33
Definicja odporności psychicznej  ........................................................................................................33
Czym jest odporność psychiczna?  ..................................................................................................33
Dlaczego odporność psychiczna jest ważna?  ...................................................................................35
Zwiększanie odporności psychicznej: plan ataku ..................................................................................37
Punkt wyjścia: Twoja dzisiejsza odporność psychiczna ....................................................................37
Podejmowanie zobowiązań ............................................................................................................38
Przygotowywanie się do konkretnych sytuacji ..................................................................................40
Ocenianie postępów  .....................................................................................................................41
Rozdział 3. Wyznaczanie celów: mierz wysoko i strzelaj celnie ................................... 43
Wyznaczanie efektywnych celów .........................................................................................................43
Wyznaczanie celów .......................................................................................................................44
Konkretyzowanie celów .................................................................................................................46
Wyznaczanie ambitnych celów .......................................................................................................47
Wyznaczanie terminów osiągnięcia celów  .......................................................................................48
Śledzenie postępów w dążeniu do celów  .............................................................................................48
Przyjmowanie odpowiedzialności za własne wyniki  .........................................................................48
Określanie sposobu mierzenia postępów .........................................................................................49
Pozwól sobie na modyfikację celów ................................................................................................50
Rozdział 4. Rozpal w sobie ogień: podtrzymywanie płomienia motywacji  ................... 51
Popularne mity dotyczące motywacji ...................................................................................................51
Źródłem motywacji mogą być inni ludzie ........................................................................................52
Sława i bogactwo są dobrym źródłem motywacji  .............................................................................52
Motywacja sama w sobie prowadzi do sukcesu ................................................................................52
Definicja motywacji ...........................................................................................................................53
Dwa rodzaje motywacji: wewnętrzna i zewnętrzna ...........................................................................53
Który rodzaj motywacji jest lepszy? ................................................................................................54
Ocenianie i analizowanie bieżącego poziomu motywacji .......................................................................54
Mierzenie poziomu motywacji  .......................................................................................................55
Zrozum własną motywację  ............................................................................................................55
Maksymalizowanie motywacji: jak z małego płomienia zrobić wielkie ognisko  ........................................56
Bycie całkowicie szczerym wobec siebie ..........................................................................................57
Rozważenie powodów, dla których uprawiasz sport  ........................................................................57
Skupianie się na zadaniach, nie na ego ...........................................................................................57
Poszukiwanie sposobów doświadczania sukcesu ..............................................................................58
Zmiana reżimu treningów  .............................................................................................................58
Otaczanie się wysoko zmotywowanymi ludźmi ................................................................................58
Zdyscyplinowanie .........................................................................................................................58
Poszukiwanie wsparcia  .................................................................................................................59
Radzenie sobie z błędami ..............................................................................................................59
Pozytywne myślenie ......................................................................................................................59
Pokonywanie przeszkód w utrzymaniu silnej motywacji ........................................................................59
Zmiana roli w drużynie .................................................................................................................59
Wypalenie ....................................................................................................................................60
 
                                                                                                                                  Spis treści   7
Problemy w innych sferach życia ....................................................................................................61
Brak zgody z trenerem i kolegami z drużyny  ...................................................................................61
Zmiana życiowych priorytetów  ......................................................................................................62
Rozdział 5. Idź przez życie dumnym krokiem
— teoria i praktyka zwiększania pewności siebie .......................................................65
Czym jest pewność siebie i dlaczego jest ważna ....................................................................................65
Mity dotyczące pewności siebie  ..........................................................................................................66
Cykl pewności siebie ..........................................................................................................................68
Pozytywne myślenie ......................................................................................................................68
Podejmowanie ryzyka  ...................................................................................................................69
Doświadczanie sukcesu  .................................................................................................................70
Zwiększanie pewności siebie ..............................................................................................................70
Skupianie się na codziennych sukcesach  .........................................................................................71
Skupianie się na procesie, a nie na wynikach  ..................................................................................72
Pokonywanie przeszkód na drodze do większej pewności siebie  ............................................................73
Nieudany występ ..........................................................................................................................73
Brak miejsca w podstawowym składzie drużyny  ..............................................................................74
Choroba lub kontuzja ....................................................................................................................75
Niedostateczne przygotowanie .......................................................................................................75
Część II. Mentalne narzędzia sukcesu ...................... 77
Rozdział 6. Doskonalenie sztuki koncentracji ...............................................................79
Czym jest skupienie i dlaczego jest ważne ............................................................................................79
Myślenie z rozmachem kontra zamartwianie się drobiazgami: strefy koncentracji ....................................82
Skupianie się na tym, co ważne  ..........................................................................................................82
Istotne przedmioty koncentracji ......................................................................................................83
Nieistotne przedmioty koncentracji .................................................................................................84
Koncentracja jako narzędzie zmniejszania lub eliminowania presji  ........................................................87
Pokonywanie przeszkód utrudniających koncentrację  ...........................................................................88
Myślenie o wynikach .....................................................................................................................88
Uleganie emocjom ........................................................................................................................88
Rozpraszające uwagę sprawy pozasportowe ....................................................................................89
Relacje z kibicami, sędziami i trenerami  .........................................................................................90
Zwiększanie koncentracji ...................................................................................................................91
Rozdział 7. Trening w wyobraźni: wszystko,
co musisz wiedzieć o tworzeniu wyobrażeń  .................................................................93
Wprowadzenie do tworzenia wyobrażeń  .............................................................................................94
Wyobrażenia wewnętrzne: z Twojego punktu widzenia  ...................................................................94
Wyobrażenia zewnętrzne: spoglądanie na siebie z boku ...................................................................95
Określanie preferowanego typu wyobrażeń ..........................................................................................96
Wyobrażenia wizualne: robisz to, co widzisz ...................................................................................96
 
 8  Psychologia sportu dla bystrzaków                                                                                     
Wyobrażenia słuchowe: namacalne dźwięki  ....................................................................................97
Wyobrażenia fizyczne: czucie całym ciałem .....................................................................................97
Najważniejsze cechy idealnych wyobrażeń ...........................................................................................98
Tworzenie szczegółowych wyobrażeń .............................................................................................98
Tworzenie wyobrażeń sukcesu .......................................................................................................99
Pierwsze kroki w tworzeniu wyobrażeń  .............................................................................................100
Co sobie wyobrażać?  ..................................................................................................................101
Najlepsza pora na tworzenie wyobrażeń  .......................................................................................102
Najlepsze miejsce na tworzenie wyobrażeń  ...................................................................................105
Ocenianie skuteczności tworzenia wyobrażeń  ....................................................................................105
Rozdział 8. Rozmowa z samym sobą — nie krzycz na siebie zbyt głośno .................. 109
Skutki dialogu wewnętrznego ...........................................................................................................109
Dwa rodzaje dialogu wewnętrznego: pozytywny i negatywny ..........................................................110
Wpływ dialogu wewnętrznego na uprawianie sportu ......................................................................110
Zmiana kanału: odchodzenie od negatywnego dialogu wewnętrznego  .................................................113
Zwracanie uwagi na komunikaty wysyłane do siebie ......................................................................113
Zwalczanie negatywnych myśli  ....................................................................................................114
Zastępowanie negatywnych myśli pozytywnymi  ............................................................................115
Poprawianie własnych osiągnięć dzięki dialogowi wewnętrznemu ........................................................116
Prowadzenie dziennika przed treningami  .....................................................................................118
Wymyślanie słów naprowadzających  ............................................................................................118
Tworzenie procedur radzenia sobie z niepowodzeniami .................................................................119
Tworzenie pozytywnych wyobrażeń  .............................................................................................120
Rozdział 9. Kontrolowanie harmonogramu pracy  ....................................................... 121
Różnice między zarządzaniem czasem a zarządzaniem zadaniami  ......................................................122
Stara szkoła: zarządzanie czasem .................................................................................................122
Lepszy sposób gospodarowania czasem: zarządzanie zadaniami  ....................................................122
Rozpoznawanie wyznawanych wartości  ............................................................................................124
Ustalanie priorytetów  ......................................................................................................................125
W poszukiwaniu straconego czasu ....................................................................................................127
Poczucie odpowiedzialności .............................................................................................................128
Część III. W ferworze walki
— psychologia sportu w akcji  ...............................131
Rozdział 10. Nawyki zwycięzców: jak rytuały zwiększają zdolność rywalizacji  ......... 133
Wpływ rytuałów na koncentrację i zdolność rywalizacji  ......................................................................134
Różnica między rytuałami a przesądami  ...........................................................................................136
Rytuały najlepszych sportowców  ......................................................................................................137
Przykład 1. Pierwszy na boisku ...................................................................................................137
Przykład 2. Spokojna i zrelaksowana ...........................................................................................138
Przykład 3. Filmy i medytacja  .....................................................................................................139
 
                                                                                                                                  Spis treści   9
Wymyślanie efektywnych rytuałów na treningi i zawody  .....................................................................139
Rytuały na treningi  .....................................................................................................................140
Rytuały na czas zawodów ............................................................................................................142
Kiedy i jak modyfikować rytuały .......................................................................................................145
Rozdział 11. Radzenie sobie z presją: jak igrać z ogniem, żeby się nie poparzyć  .......147
Istota presji: czym ona jest i dlaczego się pojawia ...............................................................................147
Oznaki występowania presji  ........................................................................................................148
Przyczyny presji w sporcie ...........................................................................................................149
O sportowcach, którzy spalają się pod presją  ................................................................................150
Różnica między pobudzeniem a presją ..............................................................................................151
Radzenie sobie z presją w stylu zawodowców ....................................................................................154
Skupianie się na bieżącym zadaniu  ..............................................................................................154
Dobre przygotowanie pod każdym względem ................................................................................154
Odpowiedni punkt widzenia ........................................................................................................156
Zmiana wewnętrznego dialogu  ....................................................................................................156
Myślenie o tym, co można kontrolować .........................................................................................157
Prowadzenie dziennika  ...............................................................................................................158
Oddychanie i ćwiczenia rozciągające ............................................................................................159
Rozdział 12. Bądź silny — skuteczne zarządzanie poziomem energii .........................161
Eliminowanie czynników rozpraszających energię  ..............................................................................163
Negatywny dialog wewnętrzny .....................................................................................................163
Nadmiar emocji ..........................................................................................................................163
Brak przygotowania ....................................................................................................................164
Śledzenie poziomu energii  ...............................................................................................................165
Podczas treningu ........................................................................................................................166
Przed zawodami .........................................................................................................................166
W czasie rywalizacji ....................................................................................................................166
Zarządzanie poziomem energii  ........................................................................................................167
Identyfikowanie idealnego stanu sprzyjającego rywalizacji  ..............................................................167
Kumulowanie energii  ..................................................................................................................168
Relaksowanie się przed zawodami: walka na luzie .........................................................................169
Rozdział 13. Radzenie sobie z przeciwnościami: sztuka odbijania się od dna ............175
Nowe spojrzenie na przegraną  .........................................................................................................175
Przegrana nie musi być porażką ...................................................................................................176
Różnica między byciem pokonanym a oddaniem zwycięstwa ..........................................................176
Pokonywanie kryzysów formy ...........................................................................................................177
Przyczyny kryzysów formy ...........................................................................................................177
Skupianie się na podstawowych kwestiach  ....................................................................................178
Uważność ..................................................................................................................................178
Radzenie sobie z błędami popełnianymi w czasie zawodów ................................................................180
Stan umysłu po popełnieniu błędu  ...............................................................................................180
Rytuały na wypadek popełnienia błędu  ........................................................................................182
 
 10  Psychologia sportu dla bystrzaków                                                                                     
Radzenie sobie z kontuzjami ............................................................................................................183
Zapobieganie kontuzjom .............................................................................................................184
Postępowanie w przypadku urazów ..............................................................................................186
Część IV. Doskonalenie współpracy w zespole
za pomocą psychologii sportu ................................191
Rozdział 14. Komunikacja w zespole .......................................................................... 193
Mity dotyczące komunikacji  .............................................................................................................194
Komunikacja to tylko słowa .........................................................................................................194
Dopóki mówisz, jesteś słyszany ....................................................................................................195
Komunikacja bez słów .....................................................................................................................196
Mowa ciała  ................................................................................................................................196
Ton głosu  ..................................................................................................................................198
Stwarzanie warunków dla idealnej komunikacji  .................................................................................198
Odpowiedni czas ........................................................................................................................199
Odpowiednie miejsce ..................................................................................................................199
Doskonalenie umiejętności komunikacji .............................................................................................200
Nie bierz wszystkiego do siebie ....................................................................................................200
Ostrożnie z założeniami  ..............................................................................................................200
Skup się na teraźniejszości, nie na przeszłości ...............................................................................201
Nigdy nie mów „nigdy” ani „zawsze”  ..........................................................................................202
Rozdział 15. Prowadzenie zespołu do zwycięstwa: sportowcy jako przywódcy ......... 203
Czym przywództwo jest, a czym nie jest  ............................................................................................203
Rozpoznawanie własnego stylu przywództwa  ....................................................................................204
Dyktator  ....................................................................................................................................205
Trybun ludowy ...........................................................................................................................205
Przywódca nieingerujący .............................................................................................................206
Bycie przywódcą w ważnych chwilach  ..............................................................................................206
Przed zawodami .........................................................................................................................206
W czasie zawodów  .....................................................................................................................207
Po zawodach ..............................................................................................................................208
Poza sezonem  ............................................................................................................................208
Podczas treningów ......................................................................................................................209
Poza boiskiem ............................................................................................................................209
Doskonalenie umiejętności przywódczych ..........................................................................................211
Zdobywanie zaufania i szacunku  .................................................................................................211
Dawanie przykładu .....................................................................................................................212
Oczekiwanie odpowiedzialności od kolegów z drużyny ..................................................................212
Bycie wzorem skutecznego przywódcy ..........................................................................................213
 
                                                                                                                                  Spis treści   11
Rozdział 16. Rozwijanie współpracy w zespole  ..........................................................217
Określanie misji zespołu  ..................................................................................................................218
Formułowanie misji .....................................................................................................................218
Przekonywanie członków zespołu do misji  ....................................................................................219
Dla trenerów: pomaganie zawodnikom w tworzeniu zgranego zespołu .................................................219
Definiowanie ról i obowiązków graczy ..........................................................................................220
Odpowiedzialność zespołu za sukces ............................................................................................221
Zmiana sposobu myślenia: zbiorowość zamiast indywidualności .....................................................222
Panowanie nad ego zawodników  .................................................................................................223
Dla zawodników: stawianie zespołu na pierwszym miejscu  .................................................................224
Poznawanie kolegów z drużyny  ...................................................................................................224
Poznawanie i akceptowanie roli w drużynie  ..................................................................................225
Przyjmowanie odpowiedzialności za swoje sukcesy i porażki  ..........................................................226
Część V. Psychologia sportu
dla trenerów i rodziców ........................................ 229
Rozdział 17. Trenowanie współczesnego sportowca  .................................................231
Zwiększanie koncentracji sportowców ...............................................................................................232
Przygotowywanie sportowców do treningów  .................................................................................232
Podtrzymywanie koncentracji sportowców  ....................................................................................233
Obserwowanie i ocenianie koncentracji zawodników ......................................................................234
Rozwijanie zdolności radzenia sobie z presją .....................................................................................235
Symulowanie rywalizacji  .............................................................................................................235
Tworzenie wyobrażeń przed, w trakcie i po treningu  .....................................................................236
Wymyślanie ćwiczeń będących źródłem presji  ...............................................................................238
Motywowanie sportowców  ...............................................................................................................238
Pokazywanie ogólnego obrazu sytuacji  .........................................................................................239
Planowanie szybkich treningów  ...................................................................................................240
Poszukiwanie inspiracji ...............................................................................................................241
Zachęcanie zawodników do pracy zespołowej  ...................................................................................242
Codzienne omawianie wspólnej misji ............................................................................................243
Pokazywanie, że zespół jest lepszy od jednostki .............................................................................244
Nie ograniczaj się do mówienia o pracy zespołowej  .......................................................................245
Rozdział 18. Wychowywanie sportowca: nie ograniczaj się do kibicowania ..............247
Różnica między motywacją Twoją a Twojego dziecka  .......................................................................248
Zachęcanie dzieci zamiast zmuszania ich ..........................................................................................250
Przygotowywanie dziecka do rywalizacji  ...........................................................................................251
Zapytaj dziecko, czego potrzebuje  ...............................................................................................251
Przedmeczowe przypomnienia i zachęty  .......................................................................................251
Podkreślanie znaczenia wysiłku  ...................................................................................................252
Skupianie się na przyjemności  .....................................................................................................253
 
 12  Psychologia sportu dla bystrzaków                                                                                     
Kibicowanie dziecku  .......................................................................................................................253
Wiwatuj, ale nie krzycz  ...............................................................................................................253
Przestrzegaj zasady 24 godzin .....................................................................................................254
Pozwól trenerowi trenować ..........................................................................................................254
Miej poczucie humoru  ................................................................................................................255
Bądź cierpliwy wobec sędziów .....................................................................................................255
Nie szukaj winnych .....................................................................................................................255
Miej na uwadze wiek dziecka i poziom jego umiejętności ...............................................................256
Bądź wzorem do naśladowania ....................................................................................................256
Ucz, ale nie praw kazań ..............................................................................................................256
Radzenie sobie z wypaleniem u sportowców ......................................................................................257
Rozmowa z dzieckiem, które chce zrezygnować z uprawiania sportu  ...................................................259
Poszukiwanie najlepszej decyzji  ...................................................................................................260
Zachowywanie dystansu  .............................................................................................................260
Wybór odpowiedniego momentu ..................................................................................................261
Odchodzenie z klasą ...................................................................................................................263
Część VI. Dekalogi  ...............................................265
Rozdział 19. Dziesięć sposobów stosowania psychologii sportu w biurze ................ 267
Przygotowywanie się do pracy ..........................................................................................................267
Definiowanie sukcesu zawodowego ...................................................................................................268
Równoważenie pracy i życia  ............................................................................................................269
Koncentrowanie się mimo czynników rozpraszających ........................................................................270
Zrób przerwę i uwolnij się od stresu  .................................................................................................270
Skuteczne działanie pod presją .........................................................................................................272
Wymyślanie efektywnych rytuałów ....................................................................................................272
Skupianie się na zadaniach, nie wynikach  .........................................................................................273
Radzenie sobie z konfliktami i przeciwnościami w miejscu pracy .........................................................273
Tworzenie grupy wsparcia ...............................................................................................................275
Rozdział 20. Dziesięć sposobów na bycie lepszym zawodnikiem ............................... 277
Oceń swoją aktualną pozycję ............................................................................................................277
Wiedz, co Cię motywuje ..................................................................................................................278
Określ swoje cele .............................................................................................................................278
Opracuj plan działania ....................................................................................................................279
Doskonal się stopniowo i konsekwentnie  ...........................................................................................279
Codziennie ćwicz swój umysł  ...........................................................................................................279
Rozwijaj swoje umiejętności fizyczne  ................................................................................................280
Ulepszaj metody pracy  ....................................................................................................................280
Zwiększaj i podtrzymuj kondycję ......................................................................................................281
Szukaj źródeł presji .........................................................................................................................281
 
                                                                                                                                  Spis treści   13
Rozdział 21. Dziesięć sposobów radzenia sobie ze stresem  ......................................283
Ustalaj priorytety  ............................................................................................................................283
Szukaj równowagi  ...........................................................................................................................284
Medytuj  .........................................................................................................................................284
Korzystaj z wyobrażeń .....................................................................................................................285
Kontroluj myśli i emocje  ..................................................................................................................286
Ćwicz .............................................................................................................................................286
Wysypiaj się  ...................................................................................................................................287
Stwórz grupę wsparcia .....................................................................................................................288
Śmiej się .........................................................................................................................................288
Okazuj wdzięczność  ........................................................................................................................289
Rozdział 22. Dziesięć sposobów wychowywania sportowca ......................................291
Podejmowanie decyzji o specjalizacji  ................................................................................................291
Wybór odpowiedniej ligi ..................................................................................................................292
Rozmowa z dzieckiem po przegranej  ................................................................................................293
Bądź kibicem, nie trenerem ..............................................................................................................294
Wiwatuj, ale nie krzycz ....................................................................................................................294
Rozmawianie z trenerem ..................................................................................................................295
Nagradzanie tego, co ważne .............................................................................................................295
Gospodarowanie czasem i pieniędzmi ...............................................................................................296
Koncentracja na zdobywaniu umiejętności życiowych .........................................................................297
Żyj własnym życiem, a nie życiem dziecka  ........................................................................................297
Skorowidz ....................................................................................................................299