Mangiare sano, bere sano, vivere sano: la guida all'alimentazione della Harvard Medical School

Indice......Page 525
Indice delle ricette......Page 520
Frontespizio......Page 5
Il libro......Page 3
Gli autori......Page 4
Prefazione di Feanco Berrino......Page 6
Mangiamo per vivere......Page 12
Semplici passi......Page 14
Abbondanza di consigli......Page 20
Le raccomandazioni ufficiali......Page 21
Influenze indebite......Page 23
La piramide cresce......Page 24
Un’iniezione di scienza e lo sgretolamento della piramide,......Page 28
Un esperimento mediterraneo......Page 29
Via con il nuovo: la Healthy Eating Pyramid......Page 31
La piramide USDA cambia look......Page 33
Dalla piramide al piatto......Page 35
Linee guida per l’alimentazione 2015-2020: molte ingerenze,......Page 37
Altri test su piramidi, piatti e linee guida alimentari......Page 39
Linee guida migliori e diete migliori: come ci ripagano......Page 42
3 Diete: a che cosa credere?......Page 43
Sostituire le stime approssimative con le prove......Page 44
Le contraddizioni sono inevitabili......Page 45
La sfida di lavorare con persone vere......Page 46
Metodi diversi per problemi diversi......Page 47
Interpretare le notizie mediche......Page 57
In conclusione......Page 60
4 Un peso salutare......Page 61
L’epidemia di obesità......Page 63
Qual è il peso salutare?......Page 64
Le attuali linee guida sul peso possono essere troppo indulgenti......Page 67
Mantenere l’IMC nel range salutare......Page 68
La bilancia ai tempi dell’università......Page 69
Mele e pere......Page 70
Perché aumentiamo di peso?......Page 72
Per l’energia, una caloria è una caloria......Page 76
Anche la qualità delle calorie conta......Page 77
Misurarsi con la “forma” delle calorie aiuta a dimagrire?......Page 78
Le diete a ridotto contenuto di grassi non sono la soluzione......Page 79
Una dieta a ridotto contenuto di carboidrati può aiutare......Page 80
Le diete a basso indice glicemico possono essere una scelta eccellente......Page 82
La densità energetica non è una guida affidabile......Page 83
Mangiare sano aiuta a dimagrire......Page 84
Scegliete la via mediterranea......Page 85
Tre mosse per controllare il peso......Page 86
La verità sulle diete popolari......Page 97
Diete a ridotto contenuto di grassi......Page 99
Diete a ridotto contenuto di carboidrati......Page 100
Diete a corretto contenuto di carboidrati......Page 101
Proporzioni perfette e combinazioni corrette......Page 103
E la densità energetica?......Page 104
Mangiate come nel 100.000 a.C.......Page 105
Le prove sulle diete......Page 106
Fate da soli......Page 108
5 Parlare chiaro sui grassi......Page 110
Tipi di grasso......Page 111
Grassi omega 3: un particolare beneficio......Page 116
La confusione sugli omega 6......Page 118
Grassi trans: una particolare preoccupazione......Page 120
Certi grassi fanno bene......Page 122
Come le linee guida alimentari hanno distorto la verità sui grassi......Page 123
Le linee guida più semplici non sempre sono migliori......Page 125
Sostituire i grassi con i carboidrati crea un nuovo problema......Page 126
I benefici di consumare grassi insaturi invece che grassi saturi......Page 127
Effetti dei grassi alimentari sulla salute......Page 128
Abbondanza di prove sui benefici dei grassi insaturi......Page 137
Grassi saturi: notizie che confondono le idee......Page 138
Consigli sugli omega......Page 139
Grassi alimentari e cancro: una relazione debole......Page 141
Scegliere grassi salutari......Page 146
Sostituire i grassi non salutari con altri più salutari......Page 149
6 Carboidrati nel bene e nel male......Page 153
I carboidrati del tipo sbagliato fanno più male che bene......Page 155
Non solo “semplici” contro “complessi”......Page 156
Perché i carboidrati contano......Page 157
Il problema dell’in­sulino-resistenza......Page 160
Le diete ricche di carboidrati fanno particolarmente male alle persone in sovrappeso......Page 162
L’indice glicemico: l’effetto dei carboidrati sugli zuccheri nel corpo......Page 163
Carico glicemico: anche la quantità dei carboidrati conta......Page 166
Che cosa determina l’indice glicemico e il carico glicemico di un cibo?......Page 168
Cereali intatti, cereali integrali e cereali raffinati......Page 170
I cereali integrali proteggono dal diabete......Page 173
I cereali integrali migliorano anche la salute del tratto gastrointestinale......Page 174
Che cosa rende migliori i cereali integrali e intatti?......Page 175
Separare il grano dal loglio......Page 176
In conclusione......Page 180
Che cosa sono le proteine?......Page 184
Di quante proteine si ha bisogno?......Page 186
Proteine e salute umana......Page 188
Fate attenzione al pacchetto......Page 193
Lo scoop sulla soia......Page 195
La soia ha un lato oscuro?......Page 198
In conclusione......Page 199
8 Mangiare molta frutta e verdura......Page 205
Prima di tutto, che cosa sono esattamente la frutta e la verdura?......Page 206
Famiglia nutrizionale......Page 208
Un arcobaleno di cibi......Page 209
USDA e altri: una guida inadeguata......Page 210
Frutta e verdura prevengono le patologie cardiovascolari.........Page 211
... Le patologie dell’occhio.........Page 214
... E il controllo del peso......Page 215
Ma proteggono dal cancro?......Page 216
Fibre: quando essere indigeribili è un pregio......Page 220
Fitonutrienti al lavoro......Page 222
La nostra salute dipende dai vegetali......Page 224
Troppo di una cosa buona......Page 225
In conclusione......Page 227
La patata è una bomba inesplosa......Page 229
9 Siamo quello che beviamo......Page 232
Acqua......Page 235
Succo di frutta e di verdura......Page 237
Bevande gassate e zuccherate......Page 239
Latte......Page 242
Caffè......Page 249
Alcolici......Page 253
In conclusione......Page 259
10 Calcio: una finta emergenza......Page 261
Perché abbiamo bisogno di calcio?......Page 262
Di quanto calcio abbiamo bisogno?......Page 263
Concentriamoci sulle ossa fratturate......Page 267
Oltre le ossa......Page 270
Se non il calcio, allora che cosa?......Page 271
In conclusione......Page 275
11 Integratori multivitaminici: una sicurezza in più......Page 278
La vitamina A......Page 280
Le tre B: B6, B12 e B9 (acido folico)......Page 282
Carotenoidi: betacarotene, licopene & Co.......Page 290
Vitamina C......Page 291
Vitamina D......Page 293
Vitamina E......Page 298
Vitamina K......Page 303
Calcio......Page 304
Ferro......Page 305
Magnesio......Page 307
Potassio......Page 308
Sodio......Page 310
Selenio......Page 313
Zinco......Page 315
In conclusione......Page 316
Tre questioni fondamentali......Page 325
Produzione alimentare sostenibile......Page 328
Come contribuire allo sforzo globale?......Page 331
In conclusione......Page 336
13 Tiriamo le somme......Page 338
I benefici di questa strategia alimentare......Page 339
Diete tradizionali: miti e realtà......Page 341
La dieta mediterranea e oltre......Page 342
Le tradizioni culinarie si adattano bene ai trasferimenti......Page 345
Quanto costa mangiare sano?......Page 346
L’alimentazione sana a livello mondiale......Page 350
In conclusione......Page 351
Gravidanza......Page 352
Ipertensione......Page 354
Diabete......Page 356
Ipercolesterolemia......Page 357
Ictus e infarto......Page 358
Cancro......Page 359
Celiachia......Page 360
Perdita di memoria......Page 361
15 Consigli per acquisti, menu e ricette......Page 364
Scegliete alimenti ricchi di nutrienti......Page 365
Elenco dei cereali integrali o intatti......Page 367
Consigli per la cottura e la conservazione dei cereali integrali......Page 378
La spesa salutare......Page 379
Leggere le etichette......Page 381
La salute in cucina......Page 383
Menu settimanale......Page 385
Antipasti e bevande......Page 394
Pane e cereali......Page 402
Portate principali......Page 415
Portate principali vegetariane......Page 433
Zuppe e stufati......Page 453
Contorni......Page 466
Dessert......Page 484
Note......Page 496
Referenze iconografiche......Page 518
Ringraziamenti......Page 523