Get Strong for Women: Lift Heavy - Train Hard - See Results

Contents 4......Page 6
Introduction 6......Page 8
THE BASICS......Page 11
Why get strong? 10......Page 13
Building strength 12......Page 14
Nutrition for your body 14......Page 16
Nutrition when training 16......Page 18
Equipment 18......Page 20
Getting started 20......Page 22
Following a program 22......Page 24
Following a workout 24......Page 26
Warm up 26......Page 28
Cool down 28......Page 30
THE EXERCISES......Page 33
Bicycle crunch 32......Page 34
Dumbbell toe touch 34......Page 36
V-up 36......Page 38
Butterfly sit-up 38......Page 40
Single-arm kettlebell sit-up 40......Page 42
Kneeling ring rollout 42......Page 44
Forearm plank leg march 44......Page 46
High plank shoulder tap 46......Page 48
Kettlebell plank drag 48......Page 50
Side plank hip drop 50......Page 52
Side plank warm hug 52......Page 54
Medicine ball Russian twist 54......Page 56
Fast mountain climber 56......Page 58
Slow cross mountain climber 58......Page 60
Kettlebell farmer’s walk 60......Page 62
Staggered stance single-arm row 62......Page 64
Dumbbell renegade row 64......Page 66
Barbell bent-over row 66......Page 68
Dumbbell upright row 68......Page 70
Ring row 69......Page 71
Barbell bench press 70......Page 72
Single-arm half-kneeling kettlebell press 72......Page 74
Standing dumbbell shoulder press 74......Page 76
Lying dumbbell chest fly 76......Page 78
Barbell overhead press 78......Page 80
Pull-up 80......Page 82
Chin-up 81......Page 83
Push-up 82......Page 84
T push-up 84......Page 86
Triceps dip 86......Page 88
Standing dual-dumbbell biceps curl 88......Page 90
Barbell front squat 90......Page 92
Barbell back squat 92......Page 94
Dumbbell sumo squat 94......Page 96
Kettlebell goblet squat 96......Page 98
Rear-foot-elevated split squat 98......Page 100
Barbell good morning 100......Page 102
Barbell glute bridge 102......Page 104
Dumbbell walking lunge 104......Page 106
Dumbbell reverse lunge 106......Page 108
Dumbbell lateral lunge 108......Page 110
Dumbbell step-up 110......Page 112
Conventional barbell deadlift 112......Page 114
Dumbbell Romanian deadlift 114......Page 116
Kettlebell single-leg deadlift 116......Page 118
Burpee 118......Page 120
Plyo push-up 120......Page 122
Box jump 122......Page 124
Jump lunge 124......Page 126
Dual-kettlebell push press 126......Page 128
Jump squat 128......Page 130
Barbell push press 130......Page 132
Single-arm dumbbell snatch 132......Page 134
Single-arm kettlebell clean 134......Page 136
Barbell clean 136......Page 138
Russian kettlebell swing 138......Page 140
Kettlebell windmill 140......Page 142
Wall ball 142......Page 144
Standing overhead medicine ball slam 144......Page 146
Dumbbell thruster 146......Page 148
Barbell thruster 148......Page 150
THE PROGRAMS......Page 153
Weeks 1–4 152......Page 155
Weeks 5–8 156......Page 159
Weeks 9–12 160......Page 163
Weeks 1–4 164......Page 167
Weeks 5–8 168......Page 171
Weeks 9–12 172......Page 175
Weeks 1–4 176......Page 179
Weeks 5–8 180......Page 183
Weeks 9–12 184......Page 186
Index 188......Page 190
Acknowledgements 192......Page 194