Becoming a Supple Leopard: The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance

TITLE PAGE......Page 2
COPYRIGHT PAGE......Page 4
TABLE OF CONTENTS......Page 5
DEDICATION......Page 9
ACKNOWLEDGMENTS......Page 10
INTRODUCTION......Page 17
A New Human-Performance Epoch......Page 19
How to Use This Book......Page 27
CHAPTER 1 THE MOVEMENT AND MOBILITY SYSTEM......Page 30
It’s About Performance......Page 34
The Gym Is Your Lab......Page 38
You Are an Amazing, Adaptable, Healing Machine......Page 42
You Cannot Make Basic Adaptation Errors......Page 47
CHAPTER 2 MIDLINE STABILIZATION AND ORGANIZATION......Page 50
Three Reasons for Bracing Your Spine......Page 53
The Bracing Sequence......Page 55
The Two-Hand Rule......Page 67
Braced-Neutral Standing Position......Page 74
Braced-Neutral Sitting Position......Page 79
Abdominal Tension......Page 83
Breathing Mechanics......Page 85
CHAPTER 3 ONE-JOINT RULE......Page 95
Braced Spinal Extension and Flexion......Page 101
Global Spinal Extension and Flexion......Page 104
CHAPTER 4 LAWS OF TORQUE......Page 108
The Two Laws of Torque......Page 116
Torque Tests......Page 120
Shoulder-Stability Torque Tests......Page 121
Hip-Stability Torque Tests......Page 131
CHAPTER 5 MOVEMENT HIERARCHY......Page 161
Skill Progressions and Movement Complexity......Page 163
Category 1 Movements......Page 167
Category 2 Movements......Page 169
Category 3 Movements......Page 171
Upright-Torso Demands......Page 173
CATEGORY 1 MOVEMENTS......Page 181
Air Squat......Page 197
Box Squat......Page 231
Front Squat......Page 250
Overhead Squat......Page 263
Deadlift......Page 274
Pushup......Page 293
Ring-Pushup......Page 309
Bench Press......Page 313
Floor Press......Page 323
Dip......Page 327
Ring Dip......Page 339
Strict-Press......Page 341
Handstand Pushup......Page 359
Pull-Up......Page 366
Chin-Up......Page 374
CATEGORY 2 MOVEMENTS......Page 377
Wall Ball......Page 386
Push-Press......Page 389
Jumping and Landing......Page 394
Kettlebell Swing......Page 397
One-Arm Swing......Page 410
Rowing......Page 413
Kipping Pull-Up......Page 423
Snatch Balance Progression......Page 425
CATEGORY 3 MOVEMENTS......Page 433
Burpee......Page 439
Turkish Getup......Page 444
Clean......Page 448
Power Clean......Page 453
Hang Clean......Page 455
Push-Jerk......Page 465
Snatch......Page 475
Muscle-Up......Page 479
CHAPTER 6 THE TUNNEL......Page 485
Identifying the Problem......Page 487
CHAPTER 7 THE SYSTEMS......Page 491
A Movement-Based Approach......Page 494
The Mobility Systems......Page 498
Joint Mechanics......Page 499
Sliding Surface......Page 505
Muscle Dynamics......Page 508
Mobilization Methods......Page 510
Pressure Wave......Page 511
Contract and Relax......Page 512
Banded Flossing......Page 513
Smash and Floss......Page 515
Paper-clipping (Oscillation)......Page 516
Voodoo Flossing (Compression)......Page 517
Upstream and Downstream Approach......Page 528
Programming for Mobility......Page 530
Rules of Mobility......Page 532
Mobility Tools......Page 538
AREA 1: THORACIC SPINE (UPPER BACK, NECK, SCAPULA)......Page 547
AREA 2: POSTERIOR SHOULDER (LAT, POSTERIOR DELTOID)......Page 587
AREA 3: ANTERIOR SHOULDER (PEC, ANTERIOR DELTOID)......Page 623
AREA 4: DOWNSTREAM ARM (TRICEPS, ELBOWS, FOREARM, WRIST)......Page 650
AREA 5: TRUNK (PSOAS, LOW BACK, OBLIQUE)......Page 677
AREA 6: POSTERIOR HIGH CHAIN (GLUTES, HIP CAPSULE)......Page 713
AREA 7: ANTERIOR HIGH CHAIN (HIP FLEXOR, QUADRICEPS)......Page 767
AREA 8: MEDIAL CHAIN (ADDUCTOR)......Page 804
AREA 9: POSTERIOR CHAIN (HAMSTRING)......Page 827
AREA 10: KNEE......Page 857
AREA 11: MEDIAL AND ANTERIOR SHIN......Page 875
AREA 12: CALF......Page 890
AREA 13: ANKLE AND PLANTAR SURFACE......Page 913
GLOSSARY......Page 930
ABOUT THE AUTHORS......Page 933