Andrew Huberman Notları 2 - Odaklanmayı, Konsantrasyonu, Hafızayı, Öğrenme Kapasitesini ve Mutluluğu arttırmanın bilimsel yolları - Mahmut Abi - erkekadam.org

Önsöz 5
İş Yerinizi Üretkenlik, Odaklanma ve Yaratıcılık için Eniyileme 6
Giriş 7
Görme ve Işık 8
Odaklanma Penceresi 15
Görsel Pencere Boyutları 16
45 dakika / 5 dakika Kuralı 17
Katedral Etkisi: Analitik İşe karşı Yaratıcı İş 18
Duyma ve Ses 22
Arka Plan Gürültüsünden Faydalanmak 22
Binaural Vuruşlar (Binaural Beats) 25
Dikkat Dağıtıcılar 29
Vücut Pozisyonu: Oturma, Ayakta Olma 31
Özet 35
Odaklanmanızı ve Yoğunlaşmanızı Arttıracak Yöntemler 38
Giriş 39
Odaklanmanın Ok Modeli: Epinefrin, Asetilkolin ve Dopamin 40
Araç : Uyku 42
Araç: Binaural Vuruşlar, Beyaz, Kahverengi ve Pembe Gürültü 43
Odaklanmaya geçişte ısınma 43
Araç: Ultradiyen Ritim 44
Araç: Aralıklı Oruç ve Yemek Yemek 47
Öğleden sonra odaklanmanın ve yoğunlaşmanın düşmesini engellemek 50
Araç: Odaklanmayı Arttıracak Yiyecekler ve Yiyecek Miktarı 51
Araç: Stres ve Odaklanmanın İyileşmesi 53
Araç: Kasıtlı Olarak Soğuk Suya Maruz Kalmak 54
Araç: Meditasyon 55
Araç: Uyku Olmayan Derin Dinlenme 58
Araç: Hipnoz 59
Araç: Görsel Odaklanma ve bakış 61
Araç: Odaklanma ve Yoğunlaşma için Yiyecekler ve Gıda Takviyeleri 63
Omega-3 Yağ Asitleri 63
Araç: Kreatin 64
Araç: Kolin ve Alpha-GPC 65
Araç: L-tirozin 66
Özet 67
Mutluluğu Artırmanın Bilimi 69
Giriş 70
Işık ve Mutluluk 71
Mutluluk ve Dil 73
Mutluluk ve Nörokimyasallar 73
Harvard Mutluluk Projesi 75
Mutluluk ve Gelir: Sosyal Etkileşimler ve Akranlar 76
İş, Anlam Duygusu ve Mutluluk 78
Genel Esenliğinizi Sağlayacak Araçlar 79
Yaşam Süresi boyunca Mutluluk ve Çocuk Yapmak Bizi Daha Mutlu Yapar mı? 80
Doğum Günleri ve Ölçülen Mutluluk 81
Sigara, Alkol ve Mutluluk 82
Travma ve Mutluluk 82
Mutluluk Sentezlemek 84
Araç: Çaba, Çevre, Minnettarlık ve Mutluluk 87
Araç: Sosyal Olarak Faydalı Harcama / Çaba ve Mutluluk 89
Araç: Odak, Başıboş Zihin ve Meditasyon 91
Araç: Kaliteli Sosyal Bağlantılar 94
Kısa Süreli Sosyal Bağlantılar, Yüz Tanıma ve Tahmin Edilebilirlik 94
Derin Sosyal Bağlantılar, Buradalık ve Göz Teması 96
Fiziksel Temas ve Mutluluk, Sosyal Tımar ve Evcil Hayvanlar 98
Özgürlük, Seçimler ve Sentetik Mutluluk 100
Özet 103
Bilim Temelli Yöntemlerle Hafızayı Anlamak ve Geliştirmek 106
Giriş 107
Duyusal Uyarı, Sinir Sistemi ve Hafıza Kodlaması 108
Bağlam ve Hatıra Oluşumu 109
Araç: Tekrar ile Öğrenmeyi ve Hafızayı Geliştirmek 110
Değişik Hafıza Tipleri 112
Beyinde Anı Oluşması, Hipokampus 114
Duygular ve Hafıza 115
Araç: Duygusal Öne Çıkma ve Hafıza İyileştirmesi 116
Koşullanmış Yerden Kaçınma / Yer Tercihi 117
Adrenalin ve Kortizol 118
Tekrar Eğrisini Hızlandırmak ve Adrenalin 119
Araç: Öğrenmeyi ve Hafızayı Geliştirme: Kafein, Alfa-GPC ve Uyaran Zamanlaması 119
Araç: Hafızayı ve Öğrenmeyi geliştirmek için Uyku ve Uyku Olmayan Derin Dinlenme 121
Araç: Hafızayı ve Öğrenmeyi geliştirmek için Soğuğa Maruz Kalma ve Adrenalin 122
Kronik Yüksek Adrenalin ve Kortizol Seviyelerinin Öğrenme ve Hafızaya Etkisi 123
Amigdala, Adrenalin, Anı Oluşumu ve Anıların Genelleşmesi 124
Kardiyovasküler Egzersiz ve Nöroplastisite 125
Kardiyovasküler Egzersiz, Osteokalsin ve Hipokampüs Fonksiyonlarının İyileştirilmesi 127
Ağırlık Taşıma Egzersizleri, Osteokalsin ve Bilişsel Kabiliyetler 127
Araç: Egzersiz Zamanlaması, Öğrenme ve Hafıza İyileştirmesi 129
Fotografik Hafıza 130
Araç: Zihinsel Şipşak Fotoğraflar ve Hafızanın İyileştirilmesi 131
Araç: Meditasyon ve Meditasyon ne zaman yapılır? 133
Özet 135
Oyun ile Beyni Geliştirmek ve Yeniden Kablolamak 136
Giriş 136
Araç: Akıllı Telefon Ekranı, İç Geçirme ve Öğrenme 137
Oyunun Homeostatik Düzenlenmesi 139
Çocukluk Oyunu ve Kafa Yapısı 142
Olasılık Testi 145
Oyuncu Kafa Yapısı ve Oyuncu Kafa Yapısının Gücü 146
Vücut Duruşları 147
Kuralları Test Etme ve İhlal Etme 148
Rol Yapma/Oynama 150
Düşük Riskli Oyunu Nörobiyolojisi 150
Kurcalama ile Kapasitenizi Genişletmek 152
Oyun, Nöroplastisiteye Açılan Kapıdır 153
Yetişkinlik Dönemi Oyunu 155
Birlikte ateşlenenler, birbirlerine bağlanırlar 157
Travma, Yetersiz Oyun ve İyileşme 159
Rekabet ve Dinamik Hareket 160
Satranç, Zihinsel Roller ve Yenilik 162
Oyun Gelecekteki Benliğimizi Belirliyor 165
Dr. Alia Crum: Sağlık ve Performans için Düşünce Yapısının Bilimi 166
Giriş 167
Düşünce yapısı nedir? 168
Milkshake Çalışması 170
Yediğimiz Şeyler Hakkındaki İnançlarımızın Önemi 172
Otel Oda Hizmetçileri Araştırması 174
Stres düşünce yapısı ve stresi lehine kullanmak 180
Pozitif stres düşünce yapısı ve SEAL komandoları 183
Stres ile ilgili düşünce yapımızı anlamak ve değiştirmek 187
Sosyal Medya ve Etkili İnsanların (Influencer) Düşünce Yapılarına Etkisi 190
Düşünce Yapılarını nasıl Öğreniriz ve Öğretiriz