囚徒健身: 用失传的技艺练就强大的生存实力

第一部分：预备
	第一章力量之旅
		启程
			强壮起来
			被人遗忘的自身体重锻炼
		我师出何门
			学成出师
			熄灯！
	第二章失传的技艺
		“老派”体操
			古老的自身体重训练法
			力量的传统
			时代终结
			“老派”体操与“新派”体操的差异
			监狱——“老派”体操的保险箱
			熄灯！
	第三章自身体重锻炼与现代健身方法
		囚徒宣言
			现代运动文化——丑陋的私生子
			干掉健身房！
			现代健身的骗局
			用自身体重锻炼的好处
			熄灯！
	第四章关于本书
		囚徒健身
			第一部分：预备
			第二部分：六艺
			熄灯
第二部分：六艺
	第五章铠甲般的胸肌与钢铁般的肱三头肌
		俯卧撑
			第一式墙壁俯卧撑
			第三式膝盖俯卧撑
			第四式半俯卧撑
			第五式标准俯卧撑
			第六式窄距俯卧撑
			第七式偏重俯卧撑
			第八式单臂半俯卧撑
			第九式杠杆俯卧撑
			最终式单臂俯卧撑
			下斜俯卧撑
			宽距俯卧撑
			超人俯卧撑
			蜥蜴俯卧撑
			弹震式俯卧撑
			拉伸俯卧撑
			折刀俯卧撑
			俯冲轰炸机
			军体俯卧撑
			水平俯卧撑
			下沉臂屈伸
			马耳他俯卧撑
	第六章升降机般的大腿
		深蹲
		力量的源泉
			现代方法拖后腿
			深蹲锻炼的肌肉
			扔掉杠铃
			关于第七式偏重深蹲
			第一式肩倒立深蹲
			第二式折刀深蹲
			第三式支撑深蹲
			第四式半深蹲
			第五式标准深蹲
			第六式窄距深蹲
			第七式偏重深蹲
			第八式单腿半深蹲
			第九式单腿辅助深蹲
			最终式单腿深蹲
			更上一层楼
			变式
			弓步压腿
			柔式深蹲
			印度深蹲
			弹震式跳跃
			楼梯冲刺跑/山坡冲刺跑
			消防员冲刺跑
	第七章仓门般的背部与大炮般的肱二头肌
		引体向上
			引体向上的益处
			巨大的肱二头肌
			最安全的上背部练习
			理想的动作幅度
			“收紧”双肩
			抓握姿势
			“蹬腿”
			悬垂场所
			体重与引体向上
			慢慢来
			引体向上系列
			第一式垂直引体
			第二式水平引体向上
			第三式折刀引体向上
			第四式半引体向上
			第五式标准引体向上
			第六式窄距引体向上
			第七式偏重引体向上
			第八式单臂半引体向上
			第九式单臂辅助引体向上
			最终式单臂引体向上
			更上一层楼
			变式
			屈臂撑
			哨兵引体向上
			仰卧肘撑
	第八章魔鬼六块
		举腿
			魔鬼六块是什么？
			卷腹与其他现代病
			老派腹肌练习：仰卧起坐与举腿
			腰部的训练理
			第一式坐姿屈膝
			第二式平卧抬膝
			第三式平卧屈举腿
			第四式平卧蛙举腿
			第五式平卧直举腿
			第六式悬垂屈膝
			第七式悬垂屈举腿
			第八式悬垂蛙举腿
			第九式悬垂半举腿
			最终式悬垂直举腿
			更上一层楼
			仰卧起坐
			扬达仰卧起坐
			下斜仰卧起坐
			罗马椅仰卧起坐
			转体仰卧起坐
			俄式转体
			直角式
			侧抬腿
			转体举腿
	第九章严阵以待的脊柱
		桥
			训练脊柱
			脊柱与运动
			桥的益处
			李小龙的背部
			桥文化
			完美桥的四项标准
			第一式短桥
			第二式直桥
			第三式高低桥
			第四式顶桥
			第五式半桥
			第六式标准桥
			第七式下行桥
			第八式上行桥
			第九式合桥
			最终式铁板桥
			更上一层楼
			变式
			弓式
			骆驼式
			蜥蜴桥
			山羊挺身
			俯卧抬腿
			俯卧挺身
			后手翻
	第十章健康、强力的肩膀
		倒立撑
			疼痛的肩膀
			自然的肩部动作与做作的肩部动作
			解决之道
			强大的倒立撑
			完美的姿势=完美的力量
			倒立撑系列
			第一式靠墙顶立
			第二式乌鸦式
			第三式靠墙倒立
			第四式半倒立撑
			第五式标准倒立撑
			第六式窄距倒立撑
			第七式偏重倒立撑
			第八式单臂半倒立撑
			第九式杠杆倒立撑
			最终式单臂倒立撑
第三部分：自我指导
	第十一章金科玉律
		身体的智慧
			慢工出细活
			训练势头
			动作节奏
			进步
			训练日记
			写训练日记
			熄灯！
	第十二章训练计划
		日程
			靠警报生活
			在外面训练
			初试身手
			渐入佳境
			炉火纯青
			闭关修炼
			弹性与自由
			熄灯
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